Kao dobavljač kličnih plesnih gimnastičnih klupa, često me pitaju o različitim vježbama koje se mogu izvesti na ovim svestranim komadima opreme. Ove klupe nisu sjajne za trening za ples i gimnastiku, već nude i širok spektar mogućnosti vježbanja za ljude svih nivoa fitnesa. U ovom blogu istražit ću neke vježbe koje možete učiniti na pokretnoj klupi za ples gimnastike i kako mogu imati koristi od vaše ukupne kondicije.
1. Vježbe istezanja
Istezanje je bitan dio bilo koje fitness rutine, a pomična plesna klupa za ples može biti vrijedan alat za unapređenje vaših vježbi istezanja.
Stretch Hansstring
Sjednite na klupi s jednom nogom produženim ravno na klupu, a drugu nogu savijena sa potplatom vašeg stopala uz unutarnju nogu. Dosegnite naprijed prema nožnim prstima, držeći leđa ravno. Ove se istegnite za 30 - 60 sekundi na svakoj nozi. Ovo rastezanje pomaže u poboljšanju fleksibilnosti vaših prepreka, što su važne za aktivnosti poput trčanja, skakanja i plesa.
Quadriceps setfe
Stanite pored klupe i stavite jednu ruku na klupu za podršku. Savijte jednu nogu iza sebe i shvatite stopalo ili gležanj. Nježno povucite stopalo prema stražnjici, osjećajući se istezanje u prednjem dijelu bedara. Držite ovu stranu za 30 - 60 sekundi na svakoj nozi. Mišići u kvadricepsu koriste se u mnogim pokretima, a istezanje mogu poboljšati vaš raspon kretanja i smanjiti rizik od ozljeda.
HIP Flexor Stretch
Klekni na jednom koljenu ispred klupe sa drugom nogom savijenim u uglu 90 - stepeni, stopala na podu. Postavite ruke na bokove i polako gurnite bokove prema naprijed, osjećajući se istezanje u prednjem dijelu kuka. Držite ovu stranu za 30 - 60 sekundi na svakoj nozi. Ova rasteza je korisna za plesače i sportaše kojima treba dobra mobilnost kuka.
2. Vježbe treninga snage
Klupa gimnastike pomične ples mogu se koristiti i za vježbe treninga snage.
Press klupe
Lezite na klupu s nogama ravnim na podu i leđa su pritisnute na klupu. Držite par bučica ili ivice rukama blago šire od ramena - širine razdvojene. Smanjite težinu prema grudima, držeći laktove blizu vašeg tijela. Zatim pritisnite pojmu natrag do početnog položaja. Možete napraviti 2 - 3 seta od 8 - 12 ponavljanja. Klupa za štampu radi grudi, ramena i mišiće tricepsa.
TRICEPS DIPS
Sjednite na rubu klupe rukama hvatajte ivicu klupe, prste okrenute prema naprijed. Prođite noge naprijed i spustite svoje tijelo savijajući laktove dok se gornji ruci paralelni sa pod. Zatim, gurnite se natrag do početnog položaja. Do 2 - 3 seta od 10 - 15 ponavljanja. TRICEPS DIPS ciljaju mišiće triceps, koji su važni za snagu gornjeg dijela tijela.
Korak - UPS
Stanite ispred klupe i stavite jednu nogu na klupu. Gurnite petu i podignite tijelo na klupu, dovodeći drugu nogu da se sretne. Odmaknite se do početnog položaja. Alternativne noge i rade 2 - 3 seta od 10 - 15 ponavljanja na svakoj nozi. Korak - UPS radi kvadratnicepske, hrpe i glute, pomažući u izgradnji niže čvrstoće tijela.
3. Vježbe ravnoteže i stabilnosti
Poboljšanje ravnoteže i stabilnosti ključno je za plesače i gimnastike, a pokretna plesna klupa za ples može se koristiti za stvaranje izazovnih vježbi bilansa.
Jednostruki - stalak za noge
Stanite na jednoj nozi na klupi, držeći drugu nogu sa zemlje. Pokušajte održati svoj saldo što je duže moguće, do 30 - 60 sekundi. Možete početi otvorenim očima i onda napredovati da zatvorite oči da biste vježbali izazovniji. Ova vježba pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti zglobova gležnja, koljena i kukova.
Bosu lopta na klupi
Stavite bosu loptu na klupu i stanite na zaobljenu stranu lopte. Pokušajte zadržati ravnotežu dok izvodite male pokrete, poput premještanja težine sa strane na drugu ili naprijed i nazad. Ova vježba ne samo poboljšava ravnotežu, već uključuje i jezgre mišića.
4. PLES - Specifične vježbe
Za plesače, za razne plesne klase može se koristiti pokretna klupa za ples - specifične vježbe.
Liftovi za noge
Stanite pored klupe i držite se na klupi za podršku. Podignite jednu nogu na stranu, držeći je ravno, a zatim ga spustite nazad. Uradite 10 - 15 ponavljanja na svakoj nozi. Ova vježba pomaže u jačanju mišića otmičara, koji su važni za bočne pokrete u plesu.
Plivanja na klupi
Stojite na klupi sa nogama se pojačalo u kutu od 90 - stepeni. Spustite tijelo u položaj plié, držeći leđa ravno i koljena preko nožnih prstiju. Povucite se natrag do početnog položaja. Do 10 - 15 ponavljanja. Plies su temeljni plesni pokret koji pomaže ojačati mišiće donjeg tijela.
Prednosti korištenja klizne plesne gimnastičke klupe
- Svestranost: Kao što je prikazano gore, pomična plesna gimnastična klupa može se koristiti za širok spektar vježbi, od istezanja na trening i balans rada. To ga čini troškovima - efikasnim i prostorom - štedići komad opreme za kućnu ili studiju.
- Podesnost: Mnoge klizne plesne gimnastičke klupe su podesive, što vam omogućava promjenu visine ili ugao klupe za uklanjanje različitih vježbi i vašim specifičnim potrebama.
- Prenosivost: Pomična karakteristika ovih klupa znači da ih možete lako pomaknuti oko kuće ili studija ili ih čak uzeti sa sobom prilikom putovanja.
Ako ste zainteresirani za kupovinu pokretne klupe za ples gimnastike, nudimo različite mogućnosti. Pogledajte našeKlupa za crnu plesu gimnastike,Prijenosna plesna gimnastična klupa, iSmeđa plesna klupa za gimnastiku. Ove klupe su izrađene od visokog kvaliteta materijala i dizajnirani su tako da udovolje potrebama plesača, gimnastičara i entuzijasta fitnesa.
Ako imate bilo kakvih pitanja ili želite razgovarati o svojim specifičnim zahtjevima, slobodno nas kontaktirajte. Uvijek nam je drago što vam možemo pomoći da pronađete savršenu pokretnu plesnu gimnastičku klupu za vaše potrebe.
Reference
- Američko vijeće za vježbanje. (2023). Biblioteka fitness resursa.
- Sadowski, S. (2022). Dance Anatomija i kineziologija. Ljudska kinetika.
- Clark, ma, lucett, sc, & kukuruz, R. (2014). Nasm Essentials of Licen Fitness trening. Lippincott Williams & Wilkins.